Mindfulness oefeningen zijn in een Mindfulness training de basis waarop alles is gestoeld. De oefeningen bestaan voor een groot deel uit meditaties en yoga, maar ook bijvoorbeeld de veelbesproken rozijn. Mindfulness training gaat uit van dat je leert door het zelf ervaren hoe sensaties, gedachten en emoties komen en gaan. Je leert toeschouwer zijn en niet altijd samen te vallen met gedachten over jezelf en je omgeving. Bij Mindfulness draait het om het hebben van een milde en open aandacht voor wat er in het huidige moment is. Deze manier van aandacht onderhoudt je door te blijven oefenen, zoals een sporter zijn conditie op peil houdt.
Korte Mindfulness oefeningen
Korte oefeningen die je gemakkelijk in het dagelijks leven kan toepassen zijn veelal varianten op oefeningen uit de klassieke Mindfulness training. In de training krijg je als huiswerk bewust een hap van de maaltijd te nuttigen, wat je zelf thuis kan blijven doen. Denk bijvoorbeeld aan een appel eten met alle aandacht voor wat er bij het eten van de appel gebeurt. De sensaties in de mond opmerken van de stukken appel en smaak die je waarneemt op de tong. En wanneer je gedachten krijgt, kun je jezelf steeds weer op milde wijze terugbrengen naar het ervaren van het eten van de appel. Zo wordt je appel in de lunchpauze jouw Mindfulness momentje. Dit kun je met alle handelingen doen die je in het dagelijks leven. Mindful tandenpoetsen, haren kammen, aankleden, douchen en zelfs naar de wc gaan. Je maakt er een Mindfulness oefening van door je bewegingen bewust te ervaren, sensaties op te merken en met je aandacht in het nu te zijn.
Drie minuten adem pauze
De drie minuten adempauze is een korte meditatie, waarbij je in drie stappen kijkt naar wat er is. In veel Mindfulness trainingen wordt deze oefening aangeboden als onderdeel van het programma. Omdat deze makkelijk toepasbaar is in werksituaties een heuse aanrader. Je hoeft niet perse je ogen dicht te hebben, wel gericht op een vast punt. En wie valt het op dat je drie minuten staart naar een punt op je bureau? Met de oefening creëer je een moment om te kijken naar wat er hier en nu is.
De 3 minuten adempauze heeft de volgende stappen:
- Bewustzijn
Breng jezelf in het huidige moment door te zitten in een rechte houding. Sluit de ogen en merk op wat er is.
Je bent opmerkzaam van de gedachten, emoties en lichamelijke sensaties. - Aandacht voor de ademhaling
Ga met de aandacht naar de adem. Je volg de adem daar waar je die goed kunt opmerken, bij de buik of ribbenkast, neus of mond. Je hoeft de adem niet te veranderen, slechts te volgen. Als je afdwaalt in gedachten, breng je mild en vriendelijk de aandacht naar de adem en bent je weer bewust van het hier en nu. - Uitbreiding
Breid de aandacht voor de adem uit naar het gehele lichaam. Je voelt hoe je zit, je houding, contact van het lichaam met de ondergrond, de sensaties in het gehele lichaam.
Mindfulness Apps en tools
Er zijn nu veel Mindfulness Apps op de markt. Er is veel keuze met meditatie, maar ook reminders. Voor op de computer is er ook een tool ontwikkeld door de club van Thich Nhat Hanh: http://www.stillnessbuddy.com/
Deze geeft je korte werkonderbrekingen om een moment te hebben van Mindfulness en helpt je daarmee spanning en stress te voorkomen.
Op deze site staan bij de downloads ook nog een aantal kortere en langere meditaties gratis te downloaden.
En geef dan jezelf heel mild en vriendelijk een schopje onder je …