Category Archives: Mindfulness

Vergoeding mindfulness door verzekering bij burn-out

 

Er is goed nieuws over de vergoeding van Mindfulness door verzekeringen bij burn-out klachten! De jarenlange inspanningen van de beroepsvereniging VMBN werpt zijn vruchten af: er komt een vergoeding voor de Mindfulness training door verzekeraars!

In 2015 een aantal verzekeraars  (VGZ, Univé, Umcz, IZA Gezond Samen en IZA Overig) gestart met vergoeden van Mindfulness training  in het aanvullende pakket. Wanneer een burn out is vastgesteld kan een groot deel van prijs van de training achteraf  vergoed worden.

De vergoeding zal rond de 350 euro per cliënt zijn (maar controleer de polis voor de precieze bedragen).

Het betreft een tegemoetkoming in de kosten van een 8-weekse MBSR ( Mindfulness Based Stress reduction) of MBCT ( Mindfulness Based Cognitive Therapy) voor verzekerden van 18 jaar en ouder met burn-out klachten.

Voorwaarden: de MBSR of MBCT moet gegeven worden door mindfulness trainers die VMBN lid categorie 1 zijn. Ook moet de deelnemer een verwijsbrief van huisarts of bedrijfsarts hebben. De verwijsbrief kan de deelnemer samen met de factuur van de trainer meesturen naar de verzekeraar.

Trainer Marjolein Beijst van Minden is categorie 1 trainer en aangesloten bij de beroepsvereniging voor mindfulness trainers VMBN, zoals voorgeschreven door verzekeraars. zie www.vmbn.nl

De Mindfulness training bij Minden is volgens het curriculum van de Mindfulness Based Stress Reduction.

Neem contact op met uw (toekomstige) verzekering om zeker te zijn van juiste pakket en vergoedingswijze!

Volgende link ontving ik van zorgwijzer met een overzicht van vergoedingen van verschillende verzekeringen: www.zorgwijzer.nl/vergoeding/mindfulness

 

 

Mindfulness oefeningen voor een volle agenda

Het is voor iedereen heel herkenbaar dat het lastig is tijd vrij te maken voor het doen van je Mindfulness oefeningen. En dat terwijl je weet en hebt ervaren hoe prettig het is je oefeningen te doen en je je tevredener voelt nadien.
Daarom wil ik je met dit artikel helpen een weg te vinden in het vinden van een ritme voor Mindfulness oefeningen voor iedere dag.
Zelf werkende moeder van twee kinderen is het geheel duidelijk hoe je het gevoel kunt hebben dat de tijd je opslokt. Het negatieve gevoel tekort te schieten, zelfs in het doen van je Mindfulness oefeningen.

Het doen van Mindfulness oefeningen is van belang om je Mindfulness te blijven onderhouden, zoals een pianist zijn vingervlugheid moet blijven trainen op de piano. Iedere minuut die je oefent is daarom goed en doet niet onder voor een minuut Mindfulness oefening in een langere mediatie van een uur. Daarom de volgende tips en trics voor het dagelijks leven:

Mindfulness oefening bij het Opstaan:
De wekker gaat, een kind roept je of in gunstig geval wordt je uit jezelf wakker. In plaats van gelijk uit bed te springen of op automatische piloot te snoozen en je weer om te draaien, neem je 1 minuut voor een Mindfulness oefening. 1 minuut die het begin van de dag je gunt en je kind op je kan wachten. Bij ongeduldige kinderen kun je zelfs met het kind samen even gaan liggen. Je gebruikt de minuut om je voelen hoe het lichaam contact maakt met de matras en je adem te volgen.
Vaak is de rest van de ochtend hectisch en is er nu eenmaal een reële tijdsdruk. Probeer je bewust te zijn van je handelen, maar ook van je gedachten. Ben je met de woorden in je hoofd jezelf onnodig aan het opjutten of constructief aan het plannen van je activiteiten om op tijd de deur uit te komen. Af en toe stil staan bij je gedachten in een stressvolle situatie is een Mindfulness oefening op zich. Bij tijdsdruk is het lastig even stil te staan bij je gedachten en daarmee eigenlijk een goede oefening voor het gehele leven.
Wanneer het lukt kun je tijdens het toiletteren en douchen ook korte ademhalingsoefeningen doen. Denk bijvoorbeeld aan simpel de beweging van je buik of borstkas te volgen voor een korte tijd. Dit helpt je opbouw van spanning door stress te doorbreken.

Mindfulness oefening bij het Werken:
Er is aangetoond dat korte pauzes tijdens het werken de productiviteit van werknemers verhoogt. Daarom worden loopjes naar het koffiezetapparaat steeds meer aangemoedigd. De baas is er blij mee en jij kunt dus zonder je opgelaten of schuldig te voelen af en toe een Mindfulness oefening doen.
Tussendoor is het handig regelmatig op te merken hoe de houding van je lichaam is. Voel het contact met de stoel, voeten op de grond, houding van rug, schouders en nek. Ondertussen voel je ook hoe de adem het lichaam in en uit stroom. Neem even de tijd. Dit kan een Mindfulness oefening zijn van 1 minuut tot zoveel minuten als op dat moment uitkomt. Doe dit zo vaak je kan en probeer ook na te gaan hoe het dat met je lichaam gaat. Is er sprake van opbouwende spanning?? Kun je een keuze maken om die spanning te doorbreken?
Op het werk kun je ook regelmatig de Adempauze doen, de korte meditatie uit de Mindfulness training.

Mindfulness oefeningen bij het slapen:
Net als tijdens het opstaan neem je de tijd te voelen en op te merken hoe het met het lichaam is. Welke sensaties kun je opmerken. Misschien het je tijd om een korte of langere bodyscan te doen. Wanneer dit je enige moment is om te mediteren en je valt in slaap, voel je niet schuldig: dit is wat er is op dit moment.

Mindfulness oefeningen gaan dus niet alleen over lange meditaties, maar ook over korte bewuste momenten in het dagelijks leven. Ook op die manier zorg je op een positieve manier voor jezelf. En als je merkt dat je daar veel oordelen over hebt: ook dat kun je opmerken. Ik heb oordelen. En misschien ben ik wel streng. Mildheid en vriendelijkheid jegens jezelf is minstens zo belangrijk als strakke beoefening.

Mindfulness training: Wel/niet meedoen?!

Mindfulness Training en Huiswerk

Mindfulness training geeft je voor 8 weken een intensief programma met meditatie en yoga, met iedere dag huiswerk. Voor veel mensen geeft dit weerstand en is het lastig om iedere dag tijd vrij te maken. En dat terwijl men merkt dat Mindfulness veel zou kunnen opleveren in een hectisch en stressvol leven. Ik zou zelfs durven stellen dat mensen die graag een Mindfulness training willen doen, maar denken geen tijd vrij te kunnen maken, mee zouden moeten doen. Hoe maak je dan tijd vrij?? Sowieso is het handig eens kritisch je agenda te bekijken en te beoordelen waar je per dag 45 minuten vrij kunt maken. Dat is lastig omdat je keuzes moet maken, maar zie het maar als een pleister die je snel en pijnloos van je huid moet verwijderen. Een keuze kan zijn om eerder op te staan (auw!), ‘s avonds eerder vrienden uit te zwaaien, de tv uit te zetten. Wel is het belangrijk ook realistisch te zijn: heb je de voldoende energie om te investeren en niet teveel aan je hoofd? Ik kan me voorstellen dat je met een pasgeboren baby te moe bent en midden in een scheiding je overloopt wat alle emoties. Uiteindelijk ben je zelf degene die verantwoordelijk is voor de investering die je wel of niet wilt maken om mee te doen aan een Mindfulness Training. En met die Mindfulness training neem je weer verantwoordelijkheid in het zorgen voor jezelf. 

Mindfulness Training en jezelf blijven/ veranderen?!

Een andere drempel om mee te doen aan een Mindfulness training is de weerstand voor mogelijke verandering van je persoonlijkheid/ je leven/ je levensstijl. Soms is er de angst dat een Mindfulness Training je verandert en dat je daarna een heel ander mens zou kunnen worden. Interessant hieraan is dat er in een Mindfulness Training geen leefregels worden uitgedragen. Tuurlijk mag je blijven roken, drinken en elke gewoonte blijven doen die je wilt. In een Mindfulness Training wordt niet gevraagd te stoppen met hoe je leeft. Wel leer je meer te ervaren wat je doet en wat dit oplevert aan sensaties, gedachten en emoties. Daarom zullen veel deelnemers wel merken dat zij zelf andere keuzes willen maken en veranderingen doorvoeren in hun dagelijks leven. Het zijn echter altijd keuzes die gemaakt worden vanuit je eigen ervaring en niet omdat een Mindfulness Trainer zegt dat je iets moet doen of laten.  En welke aanpassingen je in je eigen leven wilt doorvoeren zijn verschillend: de ene deelnemer maakt een keuze niet meer te roken/drinken/……, de ander blijft dat wel doen. Voor sommigen deelnemers is het ervaren van persoonlijke grenzen een belangrijkste ervaring en zijn zij beter is staat beter hun grenzen te bewaken. Diezelfde deelnemer kan nog iedere dag een sigaret opsteken! Mindfulness draait daarmee voor een groot deel om het verkrijgen van meer keuzevrijheid: Je ervaart meer, bent je daar bewust van en kunt vanuit het hier en nu bepalen hoe je handelt. 

Mindfulness Training: er ZIJN

Met het maken van een keuze voor een Mindfulness Training leg je je toe op een investering in jezelf. Om zoveel mogelijk te kunnen leren en oefenen, is het belangrijk er elke bijeenkomst te ZIJN! In de bijeenkomsten leer je de oefeningen en kun je je ervaringen uitwisselen met mede deelnemers en je trainer. Je leert daardoor je vaardigheid om meer Mindful te zijn en wordt gemotiveerd om je voorgenomen investering voort te zetten.  Kies daarom een Mindfulness training op een dagdeel waarvan je weet dat het voor jou haalbaar is iedere keer aanwezig te zijn. Spreek met je gezin/ familie/ vrienden over je training, zodat zij jou kunnen steunen iedere keer te gaan, ook als je een baaldag hebt. (daarnaast kan het helpend zijn als huisgenoten je steunen je huiswerk te maken!) 

Mindfulness training: Ik gun iedereen meer Mindfulness in hun leven en ben ervan overtuigd dat elk mens er bij gebaat is. Maak wel een overweging of het realistisch is de investering te maken, maar bedenk je ook dat elk moment een goed moment is te investeren in jezelf! 

 

Mindfulness Training: Mildheid en Vriendelijkheid

Mindfulness Training leert je meer leven in het nu, maar gaat voor een groot deel ook over meer mildheid en vriendelijkheid voor jezelf te ontwikkelen. De betekenis van het begrip Mindfulness is het hebben van een open en milde aandacht voor het huidige moment, zonder oordeel.
Met die mildheid wordt bedoeld dat je leert waarnemen met zachtmoedigheid of vriendelijkheid. Het gaat uit van aanvaarden van onvermijdelijke positieve EN negatieve ervaringen.
Dit betekent overigens niet dat alles goed of prettig hoeft te zijn. Het betekent eerder dat het wel erkennen van een ervaring je de mogelijkheid biedt het te beleven zoals het is. Wanneer je je heftig verzet tegen ervaring, maakt het de ervaring zwaarder en onprettig. Er zijn nu eenmaal ervaringen die niet plezierig zijn.

Mildheid en Vriendelijkheid en een lekke band.

Denk bijvoorbeeld aan het hebben van een lekke band. Wanneer je op een dag door de stad fiets en ver van huis je band plots leeg loopt, heb je een aantal opties:
Je kunt je tegen de ervaring verzetten door alles stijf te vloeken en je irritaties flink te voeden door repeterend tegen jezelf te zeggen hoe %$#@#$% het is. Flink chagerijnig kom je thuis aan.
Een andere optie is ook om je bewust te zijn van je gedachten en emoties en ervoor te kiezen anders te reageren.
Ik bedoel dan ook met klem ANDERS, want een oordeel vellen over je eigen irritaties is niet helpend. Het is immers niet slecht dat je geïrriteerd bent. Je schuldig voelen over negatieve emoties is namelijk ook weer een oordeel over je oordelen…. Het gaat er om te accepteren dat je even geïrriteerd bent en deze met melde en vriendelijke aandacht te zien voor wat het is. Vervolgens kun je een keuze maken een wandeling voor lief te nemen.

Mildheid en Vriendelijkheid en leren mediteren

Zowel beginnende als gevorderde meditators hebben vaak last van een stevige zelfcriticus bij het mediteren. Dit komt omdat mediteren vaak wordt beoordeeld als goed wanneer je helemaal rustig en sereen bent, met de aandacht volledig bij de meditatie.
Daardoor wordt iedere keer dat de geest afdwaalt in gedachten, of je afgeleid wordt door geluiden, als een slechte prestatie gezien. Vanuit de gedachte dat je met je aandacht in het hier en nu moet zijn, is over afdwalen een negatief oordeel.
Echter hoort het afdwalen ook bij het hebben van de aandacht bij het hier en nu! Juist het kunnen opmerken dat de geest onrustig is en moeilijk in het huidige moment is meditatie. Er bestaat gewoonweg ook geen slechte meditatie.
Van belang is iedere keer dat je afdwaalt dit met mildheid en vriendelijkheid op te merken. De oefening is dan het accepteren dat de geest is zoals deze is in het huidige moment. Met de intentie de aandacht iedere keer weer in het huidige moment te brengen, ben je bezig met meditatie.
De zelfcriticus is nu eenmaal een aanwezige factor, die ook weer benaderd moet worden met mildheid en vriendelijkheid. Een oordeel over een oordeel maakt lijden en pijn alleen maar meer. JE krijgt weer negatieve gedachten die niet helpen een open aandacht te hebben voor wat er in het huidige moment aanwezig is.
Daarom zonder Mildheid en Vriendelijkheid geen Mindfulness!

Geen Mindfulness Cursus, maar Training is wat je zoekt!

Mindfulness Cursus is een term die veel wordt gebruikt, maar niet de lading dekt van wat er nodig is voor het beoefenen van Mindfulness. Wie zich hoopt in te kunnen schrijven voor een Mindfulness cursus komt zelfs bedrogen uit.
Een Mindfulness cursus impliceert dat je Mindfulness kunt aanleren door te luisteren naar een cursus leider en les te krijgen.
Niets is echter minder waar. Mindfulness is een vaardigheid die je zelf dient te oefenen en niet overdraagbaar is met woorden. Mindfulness laat zich niet gieten in een mooi verhaal. Je zult dus aan de slag moeten. Net als leren fietsen of leren pianospelen is oefening nodig.

Een Mindfulness Cursus is dus een illusie, een Mindfulness training een serieuze zaak. Training betekent namelijk Oefening, het machtig worden van vaardigheden.
De vaardigheid om Mindful te kunnen zijn is voor iedereen te leren. Je leert dan een open aandacht hebben voor het huidige moment, met mildheid en vriendelijkheid.
Voor iedereen geldt dat we gewend zijn om met onze aandacht vooral op andere plekken te zijn dan in het hier en nu. Vaak ben je in gedachte over wat je allemaal nog moet doen, hoe je agenda eruit ziet, fantaseer je over wat je allemaal nog wilt doen of hebben. Vaak zijn er ook negatieve gedachte over jezelf of anderen. De zelfcriticus heeft vaak een luide stem met allemaal oordelen over hoe je functioneert. In een Mindfulness Cursus zou je hier veel over kunnen vertellen en uitwisselen, maar het gaat bij Mindfulness om het leren omgaan met deze zelfcriticus.
En daarvoor is training noodzaak. Met meditatie en yoga leer je meer en meer te zien wat je in het moment bezig houdt aan sensaties, gedachten en emoties. Je kunt dan vaker zien wat er gebeurt, zonder in automatische patronen te stappen. Dit geeft je de mogelijkheid een keuze te maken in wat je doet ten aanzien van een gedachte van bijvoorbeeld de zelfcriticus.

Het is bij Mindfulness training van belang tijd vrij te maken voor het oefenen. Dat is niet altijd even makkelijk, maar iedere minuut die je oefent is helpend. Voor een 8 weekse training staat 45 minuten tot een uur per dag oefenen voor de 8 weken van de training.
Mindfulness zou je wat oefening betreft kunnen zien als een spier die je traint. Je moet leren hoe de spier aan te spannen, welke mogelijkheden de spier heeft en sterker maken. En dat alles mildheid, om de spier op een prettige manier te laten ontwikkelen.
In een Mindfulness cursus zou het cursusmateriaal wel je kunnen vertellen hoe de spier eruit ziet… En een mooi gezegde kan je wel inspireren;

Ik adem in en kom tot rust
ik adem uit en glimlach
thuis gekomen in het nu
wordt dit moment een wonder

Thich Nhat Hanh

Mindfulness meditatiehouding

Mindfulness en meditatiehouding

Veel deelnemers aan een Mindfulness training worstelen met hun meditatiehouding. Vanuit een streven goed te leren mediteren wil je een goede (of misschien wel perfecte) houding aannemen tijdens de zitmeditatie. In je hoofd heb je dan een plaatje wat een goede houding zou zijn: zittend als een boeddha. Het is een prachtig gezicht; een meditator met een houding als een happinez-foto.
Echter leg je jezelf iets op wat misschien niets te maken heeft met mediteren. Met het nastreven van een perfecte houding kun je jezelf meer toeleggen op het zitten dan op het hebben van een milde en open aandacht voor het huidige moment. Oftewel: de perfecte houding hebben is niet Mindfulness.

Mindfulness zitmeditatie

Bij een Mindfulness meditatie gaat het bij de meditatiehouding om een balans tussen rechtop zitten en ontspannen zijn. De meditatiehouding ondersteunt de meditatie en oefenen van de vaardigheden in Mindfulness. Je bent daarmee aan de ene kant in een alerte houding, wanneer dat mogelijk is rechtop. Hierdoor is het eenvoudiger niet in slaap te vallen en meer aanwezig te zijn in het hier en nu. Aan de andere kant gaat Mindfulness ook om mildheid en het hebben van vriendelijkheid naar jezelf. Bij de zithouding betekent dit dat je je lichaam laat wennen aan een houding en niet hoeft te werken met hard werkende spieren. Omdat een zithouding niet vanzelfsprekend is, zullen je spieren hier en daar wel spierkracht moeten ontwikkelen. Zoek een balans tussen kracht opbouwen, hard werken en ontspannen zitten.

Houding

In de zitmeditatie zit je op een kussen of een stoel. Wanneer dat niet mogelijk is, neem je een liggende houding aan. De wervels zijn vanaf het bekken opgestrekt. Let op dat de natuurlijk kromming in de onderrug behouden is. Je kruin hoog en de kin iets naar de borst. Hiermee maak je een lange rug en nek. De armen en schouders gebruiken zo min mogelijk spierkracht. De handen rusten in de schoot of op de benen. Je kunt zelf experimenteren met wat een prettig is voor jouw lichaam.

Mindfulness-zitmeditatie-Patroon?

In een Mindfulness training ontdek je vaak vastgeroeste patronen van jezelf. Hoe je omgaat met het doen van het thuiswerk vertelt je iets over patronen, maar ook hoe je je zitmeditatie beleeft. Ben je iemand die zichzelf hard laat werken om mooi en krachtig rechtop te zitten of neig je eerder naar steeds je houding te veranderen. Hierbij spelen voor veel mensen het hebben van oordelen over zichzelf een grote rol. Het is daarom interessant te kijken naar hoe jij je meditatiehouding aangaat en hoe je vanuit je zelf geneigd bent te zitten.

Onderzoek met een nieuwsgierigheid hoe jij wilt zitten en welke gedachten je hebt over je functioneren bij de zitmeditatie. Mindfulness gaat dan over het aandacht hebben bij welke intenties je hebt in de houding.

Wanneer je je meer bewust bent van jouw patronen, kun je deze eerder herkennen. Zowel in de zitmeditatie als in het dagelijks leven. De houding bij de zitmeditatie is dan een spiegel om meer Mindfulness te leren toepassen.

Zo helpt het werken met je meditatiehouding in een Mindfulness training bij het kijken naar patronen en keuzes kunnen maken. Een meditatiehouding is daarmee meer dan slechts zitten!

 

 

 

 

 

Mindfulness na de training

Na je training je meditatie bijhouden? Voor veel mensen geldt dat het lastig is om thuis de discipline te blijven opbrengen 45 minuten per dag te oefenen. Op de een of andere manier lukt het gemakkelijk 45 minuten naar de tv te kijken of achter internet de meest onnuttige sites te bezoeken, maar je Mindfulness onderhouden…?
Zoals het met zoveel dingen gaat is het lastig te doen wat goed voor je is en waarna je je prettig voelt. Hoeveel mensen hebben welniet een abonnement op de sportschool waar ze nooit komen of achter in de kast hagelnieuwe hardloopschoenen staan.

Wat helpt?

Het helpt om zoveel als mogelijk regelmaat te creëren in je beoefening. Iedere dag een beetje beoefening, daar waar mogelijk is in jouw dagelijks leven. Bij voorbeeld als je wekker ’s morgens gaat 5 minuten yoga en bij het naar bed gaan 5 minuten de aandacht bij de ademhaling hebben. Je bent dan al een heel eind.
Het is vooral belangrijk je te realiseren dat je iedere dag weer een kans hebt om opnieuw te beginnen. Negatieve oordelen over je eigen beoefening helpen je niet, maar maken het eerder lastiger om met mildheid weer aan de slag te gaan.

Meditatiegroep

In mijn eigen beoefening merk ik dat ik er veel aan heb om samen met anderen te mediteren. Samen mediteren helpt je jouw voornemen te gaan zitten werkelijk uit te voeren, omdat je het immers ook met anderen hebt afgesproken. Net zoals samen naar de sportschool gaan vaak ook meer succes oplevert. Daarnaast geeft samen mediteren je ook een extra: in een groep mediteren geeft je een meer diepgang in je meditatie.

Gun jezelf Mindfulness

Neem verantwoordelijkheid voor je eigen welzijn en gun jezelf ook Mindfulness NA de training. Bouw een structuur door de week in met langere of kortere oefeningen. (zie ook artikel korte Mindfulness oefeningen) Neem deel aan Yogaklassen en meditatiegroepen en wat jij dan ook maar nodig hebt om Mindfulness te kunnen blijven ervaren.

Korte Mindfulness oefeningen

Mindfulness oefeningen zijn in een Mindfulness training de basis waarop alles is gestoeld. De oefeningen bestaan voor een groot deel uit meditaties en yoga, maar ook bijvoorbeeld de veelbesproken rozijn. Mindfulness training gaat uit van dat je leert door het zelf ervaren hoe sensaties, gedachten en emoties komen en gaan. Je leert toeschouwer zijn en niet altijd samen te vallen met gedachten over jezelf en je omgeving. Bij Mindfulness draait het om het hebben van een milde en open aandacht voor wat er in het huidige moment is. Deze manier van aandacht onderhoudt je door te blijven oefenen, zoals een sporter zijn conditie op peil houdt.

Korte Mindfulness oefeningen

Korte oefeningen die je gemakkelijk in het dagelijks leven kan toepassen zijn veelal varianten op oefeningen uit de klassieke Mindfulness training. In de training krijg je als huiswerk bewust een hap van de maaltijd te nuttigen, wat je zelf thuis kan blijven doen. Denk bijvoorbeeld aan een appel eten met alle aandacht voor wat er bij het eten van de appel gebeurt. De sensaties in de mond opmerken van de stukken appel en smaak die je waarneemt op de tong. En wanneer je gedachten krijgt, kun je jezelf steeds weer op milde wijze terugbrengen naar het ervaren van het eten van de appel. Zo wordt je appel in de lunchpauze jouw Mindfulness momentje. Dit kun je met alle handelingen doen die je in het dagelijks leven. Mindful tandenpoetsen, haren kammen, aankleden, douchen en zelfs naar de wc gaan. Je maakt er een Mindfulness oefening van door je bewegingen bewust te ervaren, sensaties op te merken en met je aandacht in het nu te zijn.

Drie minuten adem pauze

De drie minuten adempauze is een korte meditatie, waarbij je in drie stappen kijkt naar wat er is. In veel Mindfulness trainingen wordt deze oefening aangeboden als onderdeel van het programma. Omdat deze makkelijk toepasbaar is in werksituaties een heuse aanrader. Je hoeft niet perse je ogen dicht te hebben, wel gericht op een vast punt. En wie valt het op dat je drie minuten staart naar een punt op je bureau? Met de oefening creëer je een moment om te kijken naar wat er hier en nu is.
De 3 minuten adempauze heeft de volgende stappen:

  1. Bewustzijn
    Breng jezelf in het huidige moment door te zitten in een rechte houding. Sluit de ogen en merk op wat er is.
    Je bent opmerkzaam van de gedachten, emoties en lichamelijke sensaties.
  2. Aandacht voor de ademhaling
    Ga met de aandacht naar de adem. Je volg de adem daar waar je die goed kunt opmerken, bij de buik of ribbenkast, neus of mond. Je hoeft de adem niet te veranderen, slechts te volgen. Als je afdwaalt in gedachten, breng je mild en vriendelijk de aandacht naar de adem en bent je weer bewust van het hier en nu.
  3. Uitbreiding
    Breid de aandacht voor de adem uit naar het gehele lichaam. Je voelt hoe je zit, je houding, contact van het lichaam met de ondergrond, de sensaties in het gehele lichaam.

Mindfulness Apps en tools

Er zijn nu veel Mindfulness Apps op de markt. Er is veel keuze met meditatie, maar ook reminders. Voor op de computer is er ook een tool ontwikkeld door de club van Thich Nhat Hanh: http://www.stillnessbuddy.com/
Deze geeft je korte werkonderbrekingen om een moment te hebben van Mindfulness en helpt je daarmee spanning en stress te voorkomen.
Op deze site staan bij de downloads ook nog een aantal kortere en langere meditaties gratis te downloaden.

En geef dan jezelf heel mild en vriendelijk een schopje onder je …

Mindfulness in de media

Nu Mindfulness steeds meer mainstream wordt, gaan ook steeds meer mensen Mindfulness ontdekken en integreren in hun leven. Daarmee komen er ook steeds meer journalisten op het idee iets over Mindfulness te schrijven en daar ben ik erg blij mee! Want hoe meer mensen te weten komen dat je iets kunt doen aan klachten als stress en piekeren, hoe beter.
Ik geloof er namelijk in dat wanneer individuen (door Mindfulness of wat dan ook) beter in hun vel zitten, dit goed is voor iedereen.
Daarom sowieso mijn dank aan alle journalisten die Mindfulness beschrijven en daarmee anderen kunnen inspireren!

Mindfulness in het NRC

Niki Korteweg schrijft in een artikel in NRC van 26 november de geschiedenis van de Mindfulness training in het Westen en wat het kan opleveren. Zij beschrijft dat uit zes onderzoeken met in totaal 590 patiënten blijkt dat met deze therapie de kans op een terugval na drie of meer depressieve periodes gemiddeld met 44 procent daalt. Dit is vergeleken met de gebruikelijke behandeling (huisarts en/of andere psychologische hulp, zonder mediteren).
Niki Korteweg is niet de eerste de beste die zomaar iets opschrijft over Mindfulness. Zij is neurobiologe en schrijft veel artikelen rondom de wetenschap van hersenen. Niki beschrijft ook de verandering van grondhouding van beoefenaars van Mindfulness:
Uiteindelijk verandert de grondhouding: mensen ergeren zich niet meer aan zichzelf, aan hun lijf, gevoelens en gedachten. Ze accepteren zichzelf meer zoals ze zijn en oordelen minder over zichzelf: het zelfbeeld is opgeknapt.

Mindfulness in Vrij Nederland

Psychologe Carolina Lo Galbo beschrijft in Vrij Nederland van december 2011 hoe zij zelf meedeed aan een Mindfulness training. Met lichtheid en humor vertelt ze over haar gang naar een Mindfulness trainer in Naarden en de ontwikkelingen bij haarzelf en mededeelnemers. In het artikel haalt zij ook het onderzoek aan waarbij er 44 procent minder terugval is bij mensen met depressies.
Zowel in Vrij Nederland als in NRC wordt de meta-analyse van Britta Holzel en collega’s aangehaald. In het artikel over het onderzoek in Perspectives om Psychological Sciences staat dat Mindfulness invloed heeft op vier gebieden: richten van de aandacht, lichaamsbesef, emotieregulatie en het zelfbeeld.
Lo Galbo eindigt in haar artikel met het eindresultaat van de haar deelname aan de Mindfulness training; zij kan haar actieve brein meer tot rust brengen. Tot haar eigen verbazing bleek het briesende beest te temmen. Het blijven onderhouden van de beoefening van Mindfulness blijkt voor Lo Galbo nog een uitdaging.

Mindfulness in Flow

Flow heeft zowaar pagina 45 t/m 70 gewijd aan Mindfulness in hun nummer 7 van 2011. Dat lijkt heel wat, maar is tot eigenlijk ook een hoop reclame. Een vogeltjesbehang heeft mijns inziens niet echt iets met Mindfulness te maken… Met de term live Mindfully heeft Flow wel grappige ideeen voor hoe je op een andere manier kan leven. Van een moestuin met de buren opzetten tot voorlezen als vrijwilliger.
Een interview met Jan Derksen, hoogleraar klinische psychologie, vertelt dat het goed is wat vaker lui te zijn om zo meer rust in het leven te creëren. Ook adviseert de hoogleraar vaak mensen een Mindfulness training te volgen.

Lezen over Mindfulness

Fijn, al die leuke artikelen! Lezen over Mindfulness kan je weer inspireren tot verschillende toepassingen en inzicht geven. En soms kan dan het beroemde kwartje vallen….

Mindfulness training? Daar heb ik het veel te druk voor!

Een Mindfulness training volgen is een wens van velen, maar niet iedereen lukt het die investering voor zichzelf te maken. Ik hoor bekenden en minder bekenden vaak zeggen dat zij graag een Mindfulness training zouden volgen. Wie wil immers niet minder stress en meer bewust genieten? Mediteren hoort inmiddels ook niet meer in de zweef-hoek en is zelfs al aardig hip.

Maarja; geen tijd…

Want een Mindfulness training is een training waar je tijd voor moet vrijmaken. 45 minuten tot een uur per dag ben je bezig met oefenen om meer Mindful te kunnen zijn. Mindfulness is immers niet een theoretisch model wat je met het lezen van een boek of volgen van een les eigen kunt maken. Voor Mindfulness is beoefening nodig. De oefeningen zelf zijn niet het probleem; meditaties en yoga, maar het vinden van de tijd ervoor.

En hier komt de paradox:

Juist de mensen die aangeven er geen tijd voor te hebben zouden de training goed kunnen gebruiken. Geen tijd kunnen vinden betekent vaak het gevoel te hebben het erg druk te hebben en daarbij komende stress. Er is dan vaak een patroon van alle ballen in de lucht willen houden.
Je probeert een ideale werknemer, aantrekkelijke echtgenoot, lief kind, betrouwbaar familielid, leuke vriend(in) en/of goede ouder te zijn. En nog iets met het huishouden…?
Daarbij lukt nooit alles goed te doen. En dat terwijl we allemaal juist zo streng zijn in dat alles goed tot perfect moet zijn. Het leveren van zelfkritiek blijken we vaak wel goed onder de knie te hebben.
En als je dan even tijd hebt ga je die zeker niet in een intensieve training stoppen. Terwijl de training je juist meer ruimte oplevert om keuzes te maken in wat belangrijk en goed voor je is. Je leert meer uit automatische patronen te stappen en milder voor jezelf te zijn.

Mindfulness training is dan toch een goed idee!? Maar hoe pak je dit aan?

  1. 8 weken
    Als eerste is het handig je te realiseren dat je een programma voor 8 weken volgt. Je hoeft dus niet gelijk je hele agenda en leven om te gooien, maar voor 8 weken 45 minuten tot een uur ruimte te maken.
  2. Agenda
    Bekijk je agenda en dagritme kritisch. Kun je tijd vrij maken door eerder op te staan? Of ‘s avonds eerder de tv uit te zetten? Als je agenda vol zit met lunch- en eetafspraken met vrienden en bekenden; kan de frequentie voor 8 weken iets omlaag? Waarschijnlijk gunnen de mensen om je heen je de Mindfulness training van harte! Zijn er taken in het huishouden die iets minder kunnen? Ik noem bijvoorbeeld het strijken van theedoeken? Of kan je partner een aantal taken tijdelijk van je overnemen? (hij of zij heeft op langere termijn immers ook baat bij een meer ontspannen en tevreden levensgezel!)
  3. Waarom geen tijd?
    Het is handig om ook kritisch te kijken naar waarom het moeilijk is tijd vrij te maken, wat zijn je valkuilen? Vind je het lastig voor jezelf te zorgen of ruimte voor jezelf te maken? Zijn veranderingen een uitdagingen of wat anderen mogelijk gaan vinden van veranderingen bij jou? Dit kan helpend zijn bij het daadwerkelijk maken van een keuze voor een Mindfulness Training.
  4. Mediteren levert tijd en ruimte op
    Ook is een bekend gegeven dat je door mediteren uiteindelijk meer energie hebt, je beter kunt concentreren en minder slaap nodig hebt. Per saldo zal het je dus tijd gaan opleveren. Je bent namelijk effectiever in je dagelijks leven. Dit is niet alleen informatie uit de oude doos, maar werd recent ook weer beschreven door Tijn Touber in de Happinez nr 6, 2011 . ( Tijn Touber: http://www.kristijn.com Happinez: www.happinez.nl).
    Wetenschappelijk onderzoek laat ook zien dat de investering die je maakt je veel oplevert http://www.mindfulexperience.org/. Labyrint maakte een documentaire over de invloed van meditatie op ons brein: http://www.uitzendinggemist.nl/index.php/aflevering?aflID=11809348&md5=3fad4df5ca425107ce3f055a1786620e

Kortom

Genoeg redenen om tijd in je agenda in te ruimte en voor 8 weken aan de slag te gaan….
Gun jezelf de training en L’Oreal heeft heus gelijk: je bent het waard!